Ποιος είπε πως η αποθεραπεία είναι λιγότερο σημαντική από την άσκηση; Όποια μορφή άσκησης και αν προτιμάτε, η ανακούφιση των μυών που δέχτηκαν πίεση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής είναι απαραίτητη. Η αμέλεια της αποθεραπείας με ρολό γυμναστικής, οδηγεί σε σωματικούς πόνους και το λεγόμενο «πιάσιμο». Το ρολό γυμναστικής, γνωστό και ως foam roller, χρησιμοποιείται ως μέσο ανακούφισης του πόνου με την εφαρμογή πίεσης σε ορισμένα μέρη του σώματος. Η χρήση του αποτελεί τάση σε πολλά γυμναστήρια καθώς ο κύλινδρος αφρού έχει βρεθεί ότι αυξάνει σημαντικά το εύρος της κίνησης. Παράλληλα, σε συνδυασμό με στατικό τέντωμα, μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακή βελτίωση της ευελιξίας.
Οι πόνοι στους μύες που προκαλούνται από την έντονη προπόνηση μπορούν να διαρκέσουν για μέρες. Η κατάλληλη στιγμή για να χρησιμοποιήσει κάποιος το ρολό γυμναστικής είναι μετά την άσκηση – κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας κωμικής σειράς ή αμέσως πριν από το κρεβάτι. Επαναλάβετε την κάθε άσκηση από 5 έως 10 φορές. Για την αποφυγή τραυματισμών, σας ετοιμάσαμε κάποιες ασκήσεις που δεν κρατούν πάνω από 10 με 15 λεπτά. Ακολουθήστε τες για την αποθεραπεία όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων.
ΓΑΜΠΕΣ
Καθίστε πάνω στο στρώμα γυμναστικής σας ανάσκελα με τα πόδια στην ευθεία και τα χέρια στο πάτωμα πίσω σας, ώστε να στηρίζουν το σώμα. Τοποθετήστε το ρολό γυμναστικής κάτω από τις γάμπες σας. Μετακινήστε το ρολό πάνω κάτω ξεκινώντας από την περιοχή των γονάτων, μέχρι τους αστραγάλους σας.
ΜΗΡΟΙ
Καθίστε πάνω στο foam roller σταυροπόδι με το δεξί πόδι να βρίσκεται από επάνω. Λυγίστε τον αριστερό σας αστράγαλο προς το δεξί σας πόδι ώστε να στηριχτεί πάνω σε αυτό και τοποθετήστε τα χέρια πίσω σας, στο στρώμα. Μετακινήστε το ρολό πάνω κάτω ξεκινώντας από την περιοχή των γονάτων μέχρι το μηρό του δεξιού ποδιού. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
ΣΑΝΙΔΑ
Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά στο στρώμα και τα πόδια σας πίσω, σαν σε σανίδα. Αφού βάλετε το ρολό γυμναστικής κάτω από το δεξί σας πόδι, μετακινήστε το πάνω κάτω κατά μήκος του ποδιού. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
ΠΛΑΤΗ
Ξαπλώστε στο στρώμα βάζοντας το ρολό γυμναστικής στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Απλώστε τα χέρια πίσω σας για στήριγμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας αργά μετακινώντας το ρολό πάνω κάτω φτάνοντας το μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης.
ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΙ ΜΗΡΟΙ
Ξαπλώστε στο πλάι τοποθετώντας το foam roller κάτω από το δεξί σας μηρό. Στηριχτείτε στα χέρια σας και στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια μετακινήστε το ρολό πάνω κάτω στην περιοχή του μηρού. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
ΩΜΟΙ
Ξαπλώστε ανάσκελα τοποθετώντας το foam roller κάτω από τους ώμους σας. Στηρίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και το πάνω μέρος της πλάτης πάνω στο ρολό. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για ισορροπία και σιγά σιγά γυρίστε προς τα αριστερά, σηκώνοντας το δεξί σας ώμο. Μετακινήστε το ρολό πάνω κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης έως τη μέση σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε πλευρά.
ΓΛΟΥΤΟΙ
Καθίστε πάνω στο ρολό γυμναστικής σε θέση σταυροπόδι, με το δεξί σας πόδι πάνω στο αριστερό. Δώστε το βάρος του σώματός σας πάνω στο δεξί πόδι και στηριχθείτε με τη βοήθεια των χεριών σας. Σιγά σιγά μετακινήστε πάνω κάτω την περιοχή του γλουτού πάνω στο foam roller. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Δείτε εδώ όλα τα είδη άσκησης
Πηγή: womenshealthmag.com
