9 συμβουλές για την υγεία των οστών !!
Η οστεοπόρωση είναι μια σημαντική απειλή για τη δημόσια υγεία για κατ ‘εκτίμηση 44 εκατομμύρια Αμερικανούς ή το 55 τοις εκατό των ανθρώπων ηλικίας 50 ετών και άνω. Στις ΗΠΑ σήμερα, 10 εκατομμύρια άτομα υπολογίζεται ότι έχουν ήδη την ασθένεια και σχεδόν 34 εκατομμύρια περισσότεροι εκτιμάται ότι έχουν χαμηλή οστική μάζα, τοποθετώντας τους σε αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Ενώ η οστεοπόρωση θεωρείται συχνά ως ασθένεια ενός ηλικιωμένου ατόμου, μπορεί να χτυπήσει σε οποιαδήποτε ηλικία.
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια κατά την οποία τα οστά γίνονται εύθραυστα και περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα. Εάν δεν προληφθεί ή αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η οστεοπόρωση μπορεί να προχωρήσει ανώδυνα μέχρι κάποιο κόκαλο να σπάσει. Αυτά τα σπασμένα κόκαλα, επίσης γνωστά ως κατάγματα ευθραυστότητας, συνήθως συμβαίνουν στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη και τον καρπό. Η Αμερικάνικη Χειρουργική Εταιρία έχει επισημάνει την οστεοπόρωση και τα κατάγματα ευθραυστότητας ως μερικά από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας.
Η οστεοπόρωση δεν έχει συμπτώματα. Θα παρατηρήσετε πόνο ή αλλαγή όσο το κόκαλο γίνεται λεπτότερο, αν και ο κίνδυνος να σπάσει κάποιο οστό αυξάνεται καθώς το οστό γίνεται λιγότερο πυκνό. Ένα τεστ οστικής πυκνότητας (BMD) γίνεται συνήθως για να δείτε αν έχετε οστεοπόρωση. Η πιο ακριβής δοκιμή της BMD είναι διπλής ενέργειας απορροφησιομετρία ακτίνων Χ (DEXA), αν και υπάρχουν και άλλες μέθοδοι. DEXA είναι μια μορφή ακτίνων Χ που μπορεί να ανιχνεύσει τόσο λίγο όσο 2% της οστικής απώλειας ανά έτος. Μία απλή ακτινογραφία δεν είναι χρήσιμη στη διάγνωση της οστεοπόρωσης, γιατί δεν είναι αρκετά ευαίσθητη για την ανίχνευση μικρών ποσοτήτων απώλειας οστού ή μικρές αλλαγές στην πυκνότητα των οστών.
Πολλοί άνδρες δεν πιστεύουν ότι βρίσκονται σε κίνδυνο για οστεοπόρωση, δεδομένου ότι θεωρείται συνήθως πάθηση των μεγαλύτερων σε ηλικία γυναικών. Επειδή οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα μεταλλικών στοιχείων και μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες σε μέση ηλικία, η οστεοπόρωση τείνει να συμβεί σε μεγαλύτερη ηλικία στους άνδρες. Αλλά εκτός από την ορμονική αλλαγή στις γυναίκες, καθώς περνούν από την εμμηνόπαυση, οι παράγοντες κινδύνου είναι οι ίδιοι για τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Οι άνδρες είναι επίσης σε κίνδυνο αν έχουν χαμηλά επίπεδα της ορμόνης τεστοστερόνης.
Τα οστά σας δεν θα φθάσουν στη μεγαλύτερη πυκνότητα τους έως ότου είστε περίπου 30 ετών, οπότε για τα παιδιά και νέους ηλικίας κάτω των 30, οτιδήποτε τους βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας θα έχει μακροπρόθεσμα οφέλη. Αν είστε ηλικίας άνω των 30, δεν είναι ακόμα πολύ αργά για να κάνετε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Μια ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση θα βοηθήσουν να επιβραδύνετε την απώλεια της οστικής πυκνότητας, θα καθυστερήσουν την οστεοπενία και την οστεοπόρωση.
1. Μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Οι περισσότερες προτάσεις είναι για 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες. Σύμφωνα με το NIH, μετά την ηλικία των 50 ετών, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη στα 1.200 χιλιοστόγραμμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, το ίδιο και το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, και σαρδέλες. Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι επίσης χρήσιμα. Συζητήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε.
2. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D. Αφού γίνει η πρόσληψη ασβεστίου, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να το απορροφήσει και να το αξιοποιήσει. Τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης D είναι μεταξύ 400 και 800 διεθνείς μονάδες. Αυτό συνήθως μπορεί να αντιμετωπιστεί με μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, συμπληρώματα είναι διαθέσιμα.
3. Να ασκείστε τακτικά. Για τη βελτίωση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η αεροβική, η άσκηση με βάρη και οι ασκήσεις αντίστασης λειτουργούν καλύτερα. Περπάτημα, τρέξιμο, ακόμη και χορό. Αν είστε σε φόρμα, και ο γιατρός σας το εγκρίνει, τζόκινγκ, τένις, μπάσκετ ή σχοινάκι είναι άλλες προτεινόμενες ασκήσεις. Πιο συνηθισμένες είναι το περπάτημα, ρουτίνες με ελλειπτικό μηχάνημα ή stepper, και ποδηλασία. Στις ασκήσεις αντίστασης χρησιμοποιούμε βάρη ή λάστιχα για να αυξηθεί το έργο καθώς κινείστε ενάντια στη βαρύτητα. Το σωματικό βάρος παρέχει επίσης την αντίσταση, έτσι push-ups & pull-ups μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Να είστε προσεκτικοί, να αρχίσετε σιγά-σιγά, και να αυξήσετε σταδιακά τις επαναλήψεις και το χρόνο για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Ιδανικό είναι ένα λειτουργικό πρόγραμμα άσκησης που αυξάνει την ισορροπία και την ευκινησία σας.
4. Βγείτε έξω. Η έκθεση στο φως του ήλιου πάνω στο δέρμα επιτρέπει στο σώμα να κατασκευάσει βιταμίνη D3 από τη χοληστερόλη. Όπως μόλις 15 λεπτά την ημέρα μέτριας ηλιακό φως είναι αρκετό για να παρέχει αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Οι άνθρωποι παράγουν το 90 τοις εκατό της βιταμίνης D μας φυσικά από έκθεση στο ηλιακό φως στο δέρμα μας – συγκεκριμένα, από την έκθεση υπεριώδη Β στο δέρμα, η οποία εκκινεί φυσικά την μετατροπή της χοληστερόλης στο δέρμα με τη βιταμίνη D3. Δεν είναι δυνατόν για το σώμα να παράγει περισσότερη βιταμίνη D με τον τρόπο αυτό. Η υπερβολική παραγωγή μεταβολίζεται αργά. Ωστόσο, η έκθεση σε υπεριώδεις ακτίνες δεν συνιστάται. Αν κάποιος αποφεύγει συστηματικά την έκθεση στο ηλιακό φως, μπορεί να είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί με τουλάχιστον 5000 μονάδες (IU) βιταμίνης D ημερησίως. Για να αποκτήσετε αυτό το ποσό από το γάλα, θα πρέπει να καταναλώσετε 50 ποτήρια. Με ένα πολυβιταμινούχο περισσότερα από 10 δισκία θα ήταν αναγκαία. Ούτε είναι σκόπιμο.
5. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η μετριοπαθής κατανάλωση αλκοόλ έχει άμεση επίδραση στην αντοχή των οστών. Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και μειώνει την οστική πυκνότητα και αντοχή. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί επίσης σε πτώση η οποία μπορεί να είναι η αιτία των καταγμάτων αστάθειας. Ανθρακούχα αναψυκτικά τύπου κόλα προωθούν επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών τύπου κόλα.
6. Σταματήστε το Κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι τοξικό για τα οστά σας. Φαίνεται ότι αυξάνεται ο ρυθμός της απώλειας οστικής πυκνότητας όταν συγκρίνεται σε καπνιστές έναντι μη καπνιστές. Επιπλέον, τα αποτελέσματα φαίνεται να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. Η διακοπή του καπνίσματος θα σταματήσει και εν μέρει μπορεί και να να διαγράψει τις συνέπειες των τσιγάρων στα κόκαλα με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, δεν θα τις εξαλείψουν εντελώς. Ως εκ τούτου, η καλύτερη συμβουλή είναι να μην ξεκινήσετε.
7. Μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει το οικογενειακό σας ιστορικό και το σημερινό τρόπο ζωής σας για να προσδιοριστούν οι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση. Τρέχουσα φάρμακα ή άλλα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Η αξιολόγηση της διατροφής σας και διατροφικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Μπορείτε να κάνετε μέτρηση οστικής πυκνότητας για να διαπιστώσετε τυχόν προβλήματα και τη σοβαρότητά τους, και να βρείτε τον κατάλληλο τρόπο της θεραπείας.
8. Φάρμακα. Αν και δεν υπάρχει θεραπεία για την οστεοπόρωση, διφωσφονικά (alendronate, ιβανδρονικό και risedronate), καλσιτονίνη, οιστρογόνα, παραθυρεοειδής ορμόνη και η ραλοξιφαίνη έχουν εγκριθεί από τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για την πρόληψη ή / και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Όπως όλα τα φάρμακα, τα φάρμακα αυτά διαθέτουν ειδικούς κινδύνους και τα οφέλη. Μπορεί επίσης να υπάρχουν πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που παίρνετε αυτήν την περίοδο. Αυτό πρέπει να συζητηθεί προσεκτικά με το γιατρό και το φαρμακοποιό σας.
9. Ξεκινήστε νέοι. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν έφθασε στο υψηλότερο σημείο της οστικής πυκνότητας τους μέχρι τριάντα ετών, οι καλές συνήθειες που ξεκινούν νωρίς είναι το πιο σημαντικό. Όσο υψηλότερη είναι η πυκνότητα των οστών πριν φτάσει στο αποκορύφωμά της, τόσο το καλύτερο. Τα παιδιά θα πρέπει να μαθαίνουν από νωρίς να τρώνε μια διατροφή επαρκή σε ασβέστιο, να διατηρούν υψηλά επίπεδα δραστηριότητας, και να βρίσκονται αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάτω από τον ήλιο. Περιττό να πούμε ότι, τα παιδιά πρέπει να διδάσκονται να μην καπνίζουν και να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Πηγή: activeorthopedic.com
Επιμέλεια μετάφρασης: Σοφιανός Ορθοπεδικά είδη – Αθήνα, 2015
